Cos'è una palla bosu (e come può aiutare a rafforzare il tuo core?)

Se hai mai incontrato una palla bosu in palestra, all'inizio potresti essere stato un po 'perplesso. La base liscia sembra avere maniglie, ma sei abbastanza sicuro di aver visto persone in piedi su di loro. Se ci trovassi su di esso, da che parte sceglieresti? Nessuno può criticare per non essere a tuo agio con una palla bosu.

Palle di stabilità (anche chiamate palle svizzere), d'altra parte, sono piuttosto comuni, grazie alla loro rinascita in popolarità come alternativa a una sedia da scrivania. Il loro strano cugino, la palla a mezza stabilità, è meno familiare alla maggior parte. Ma ti consigliamo di familiarizzare con questo parente e veloce perché le palline Bosu possono avere il tuo core tremante e sudare in pochissimo tempo. Le palle bosu sembrano essere ovunque in questi giorni: hanno fatto molta strada dai loro inizi in fisioterapia Pratiche, in cui hanno aiutato con la consapevolezza del corpo (o la propriocezione) e il recupero dopo le lesioni e hanno ripreso la residenza regolare in palestre. Prima di provare una palla bosu, è importante sapere alcune cose.

Cos'è una palla bosu?

Una palla bosu sembra che tu abbia fatto una grande batteria cardio o una palla di fitness, tagliarla a metà e attaccarla a una piattaforma. In sostanza, è quello che è. Bosu, pronunciato Bo-Sue, sta per entrambi i lati in alto. Guardando uno, puoi dire perché il nome è molto adatto: la palla, che in realtà non è affatto una palla, può essere usata con entrambi i lati rivolti verso l'alto.

È pensato per l'allenamento di stabilità e, indipendentemente da quale parte affronti verso l'alto, metterà sicuramente alla prova il tuo equilibrio. Le palle Bosu sono disponibili in alcune dimensioni diverse, con il classico che misura 65 centimetri di diametro e una cupola di altezza circa 8,5 pollici. Puoi anche trovare istruttori Bosu più piccoli, a dimensioni di un viaggio , anche se non sono ideali per l'allenamento regolare in palestra.

Ci sono anche diverse caratteristiche per cui è possibile optare per la navigazione di palline bosu. Ad esempio, il Bosu NextGen L'allenatore offre una superficie testurizzata e non slittata rispetto ai modelli standard più fluidi. Puoi anche scegliere il tuo colore e aumentare il tuo gioco con cinghie di tensione gestite rimovibili se lo desideri. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, l'aspetto della tua palla non cambia il modo in cui la usi, poiché la palla Bosu è progettata per essere un equipaggiamento di allenamento multifunzionale da solo.

Palline bosu per un nucleo migliore

Come allenatore di stabilità, una palla Bosu può essere eccellente per il tuo core. Ogni volta che incontri una superficie irregolare, il tuo corpo è costretto a regolare e compensare. Di solito, il tuo core è in gran parte responsabile della stabilizzazione. Siando in piedi o fasciando sulla superficie traballante, impegna istantaneamente vari gruppi muscolari, in particolare il tuo nucleo.

Distruttore di beachbody e fondatore di 80 giorni di ossessione autunnale Calabrese Se stesso Che un allenatore di Bosu ti consente di fare tutto, dall'esercizio fisico alle gambe, agli esercizi di base e persino al lavoro superiore e cardio, chiamando per tutto quei piccoli muscoli dell'addome per mantenerti equilibrato e stabile. Fare scricchiolio non ha lo stesso elemento di instabilità. Questa funzione consente alla palla Bosu di aiutare ad aumentare il tuo senso di consapevolezza del corpo, promuovere una buona postura e migliorare la tua forma durante gli esercizi, il tutto rafforzando i muscoli.

Non sgonfiare il tuo entusiasmo, ma la palla bosu non è eccezionale per ogni esercizio. Calabrese consiglia che tutto ciò che ti fa sollevare molto peso e non lascia le mani libere nel caso in cui cadi non è consigliato (tramite Se stesso ). Ti sta guardando, squat di manubri. Tuttavia, puoi fare una vasta gamma di esercizi con una palla Bosu che avrà tutti i benefici del movimento tradizionale più la stabilizzazione del nucleo.

Bangers Bosu Bosu certificato

Se lo desidera ravviva il tuo allenamento E illumina i muscoli addominali con un allenatore Bosu, prova questi movimenti.

Le assi sono un grande esercizio di base per cominciare. Capovolgi la palla in modo che la cupola sia a terra. Durante le ginocchia, metti le mani su entrambi i lati della superficie dura e piatta con i palmi delle mani sotto le spalle e le mani che afferrano i bordi. Quindi, estendi le gambe dietro di te in modo che i piedi siano posizionati sulle dita dei piedi, proprio come una tavola standard. Mantenere una linea retta dalla parte posteriore della testa ai talloni, stringere i quadricipiti, i glutei e il nucleo. Tenere per 30 secondi e rilascio. Usando questa stessa configurazione, puoi anche provare gli scalatori o i push-up.

Stare sulla palla aiuta a lavorare ai muscoli a contrazione rapida mentre cercano di mantenere la stabilità. In generale, ti consigliamo di iniziare posizionando la superficie dura e piatta sul pavimento e in piedi sulla porzione a sfera a cupola. Fare questo da un muro per il supporto se sei nervoso per l'equilibrio può essere una buona idea. Con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca e le mani sui fianchi, più bassi in uno squat mantenendo il petto sollevato, dietro piatta e core stretto. Quindi, alzati per stare mentre spingi attraverso i tacchi e spremi i glutei. Dalla stessa posizione di partenza, puoi anche tentare affondi inversi o anche solo alzati al ginocchio, sollevando un piede dalla palla alla volta.

Le palle bosu possono essere cattive?

Sappiamo che le palle Bosu sono una merce calda nelle palestre, ma poiché puoi eseguire una variazione di quasi tutti gli esercizi su di esse, alcuni allenatori sostengono che sono troppo utilizzati e usati in modo errato.

Potrebbe esserci un po 'di verità in questo. Ad esempio, se vuoi diventare più forte, di solito devi aumentare progressivamente il peso che solleva, per Healthline . Se esegui tutti i tuoi movimenti su una palla bosu instabile, probabilmente non puoi aumentare il tuo peso tanto quanto. La progressione più lenta nel modo in cui si può sollevare è pesante rende le palline bosu non ideali per coloro che si concentrano esclusivamente sul guadagno di massa muscolare. Inoltre, in genere non è possibile utilizzare la forza di sollevamento di una superficie piana e stabile: meno potenza nei movimenti significa attenersi a pesi più chiari e ridurre l'allenamento del carico progressivo. Se decidi di provare a sollevare pesanti comunque, ci sono buone probabilità che tutta l'attenzione sul bilanciamento possa compromettere la tua forma. Di solito è meglio saltare i deadlift pesanti o gli squat rigonati ingombranti mentre si su una palla bosu.

Detto questo, il lavoro AB tende a non usare una tonnellata di peso e si basa su ripetizioni più elevate, rendendolo una delle categorie di esercizio che l'instabilità può aiutare invece di ostacolare.

Gimme, Gimme, Core!

Britney Spears usa una palla bosu? Non lo sappiamo, ma se vuoi tonificare gli addominali in modo specifico, considera i tradizionali movimenti di base sulla palla Bosu.

I sit-up a sfera Bosu, ad esempio, possono essere fatti con il lato piatto della palla a terra. Siediti in modo da non essere direttamente in cima ma a metà strada tra il punto medio e il pavimento. Assumi la posizione di scricchiolio standard, con le ginocchia leggermente piegate, i piedi davanti a te e le mani dietro la testa. Sdraiati indietro, rilassando gli addominali, quindi coinvolgi il nucleo per alzare la parte superiore del corpo, disegnando il petto verso le ginocchia con uno sguardo verso l'alto per rimanere sollevato. Dalla stessa posizione di scricchiolio, puoi provare scricchiolio per biciclette per colpire i tuoi obliqui o tocchi di punta a gamba singola, che aiutano a portare gli addominali inferiori nel mix.

Tuttavia, non limitarti a tipici esercizi AB quando si tratta della palla Bosu. Praticamente qualsiasi movimento che fai sulla sua superficie instabile coinvolgerà i tuoi addominali, rendendo la palla bosu una superstar principale per la tua routine in palestra.