10 esercizi

Intorno al periodo del ciclo, l'esercizio fisico potrebbe essere l'ultima cosa che ti senti come fare. Ciò è particolarmente vero se hai dolorosi crampi mestruali. Molte persone si occupano di crampi e il 20 percento delle persone mestruazioni sperimentano crampi così gravi che interferisce con le loro attività quotidiane (via Medici di famiglia americani ). Che i tuoi siano lievi o gravi, possono davvero mettere un serranda sulla tua voglia di arrivare in palestra dopo il lavoro. Tuttavia, potrebbe anche essere una buona idea combattere l'impulso di affrontare la pianta sul divano e invece allacciarsi le scarpe da tennis. Ricerca mostra che l'esercizio fisico regolare può effettivamente ridurre il dolore dei crampi mestruali. Camminare, fare jogging, yoga, nuoto e stretching sono tutte buone scelte per i tuoi allenamenti quando hai dolore mestruale. E, se hai l'energia extra, puoi persino spingere l'intensità di un livello o due e comunque raccogliere gli effetti. Tuttavia, tieni presente che il corpo di ogni persona è diverso, così come l'esperienza di ogni persona di crampi mestruali. Qualunque esercizio tu scelga, sappi solo che ascoltare il tuo corpo dovrebbe essere la tua massima priorità. Abbiamo raccolto alcune opzioni che sono state mostrate per aiutare il dolore del periodo, ma, in definitiva, devi scegliere quale attività si sente meglio per te.

In che modo l'esercizio fisico aiuta i crampi del periodo

Sai quel massimo speciale che senti dopo un buon allenamento? È dovuto a sostanze chimiche nel cervello chiamate beta-endorfine che vengono rilasciate durante l'esercizio (via Webmd ). Chiamati anche come sostanze chimiche good, le endorfine hanno effetti che alleggeriscono il dolore e hanno anche proprietà simili alla morfina della droga (attraverso il National Institutes of Health ). Le endorfine aiutano anche a ridurre i livelli di composti chiamati prostaglandine, prodotti nel corpo in quantità più elevate intorno all'inizio del periodo. Le prostaglandine causano contratto i muscoli e i vasi sanguigni nell'utero. Le endorfine agiscono in modo molto simile ai farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), che aiutano anche a ridurre le prostaglandine (tramite il American Academy of Obstetricians and Gynecologists ). Per aumentare le endorfine, devi allenarti a un livello che aumenta la frequenza cardiaca e ti fa sudare un po '.

Ci sono altri meccanismi dietro l'efficacia dell'esercizio nel ridurre il dolore mestruale che non sono ancora ben compresi. Rafforzare e allungare i muscoli addominali e pelvici può aiutare. Inoltre, l'esercizio fisico è un modo efficace per ridurre stress , che può alleviare il dolore del periodo. Secondo Harvard Health Publishing , L'esercizio fisico riduce i livelli di ormoni dello stress come il cortisolo e l'adrenalina e un aumento dello stress è collegato all'aumento del rischio e della gravità dei crampi mestruali. Un 2004 studio ha mostrato che quelli con alti livelli di stress avevano il doppio delle probabilità di provare dolore al periodo di quelli con livelli di stress più bassi.

Camminare e fare jogging

Camminare e fare jogging are the simplest ways to get your heart rate up and get those endorphins going. In a 2020 studio Dei intervistati pre-mestruali, coloro che hanno camminato su un tapis roulant oltre a eseguire esercizi di respirazione avevano un dolore addominale significativamente inferiore a quelli che hanno eseguito solo gli esercizi di respirazione. A meno che tu non stia vivendo con una condizione che ti impedisce di camminare senza AIDS o camminare in generale, il vantaggio di questo tipo di esercizio è che è facile per il corpo e gratuitamente. Non hai bisogno di attrezzature, abbonamento in palestra e non è necessario lasciare il tuo quartiere. Se ti senti icky e un po 'affaticato, prova a uscire di casa per un movimento fisico di basso tasto. Anche se all'inizio può sembrare difficile raccogliere l'energia, probabilmente scoprirai che una volta usciti dalla porta, avrai un po 'più di pep nel tuo passo.

La camminata è un'attività a basso impatto che non mette in stress alle articolazioni, il che è un bonus perché è noto anche la PMS per provocare dolori articolari. Se vuoi indurre altre endorfine, prendere il ritmo per fare jogging o provare un allenamento a intervalli di jog-jog, alternando due minuti di camminata con un minuto di jogging. Se puoi, prova a fare la tua passeggiata in una zona con vegetazione, come un parco o un sentiero escursionistico. La ricerca ha scoperto che passare il tempo in natura può aiutare a ridurre lo stress, il che a sua volta potrebbe aiutare a ridurre ancora di più il dolore mestruale (tramite Frontiers ).

Lezioni di aerobica

Non esiste un singolo tipo di esercizio che funzioni meglio per ridurre il dolore mestruale e qualsiasi tipo di esercizio è meglio di nessun esercizio. L'esercizio aerobico regolare è importante, non solo per alleviare il disagio immediato dei crampi, ma anche per prevenire gravi crampi in futuro. Un 2019 Revisione della ricerca ha scoperto che le persone mestruanti che hanno fatto esercizio aerobico per 40-60 minuti, tre volte a settimana, avevano un dolore mestruale significativamente inferiore rispetto a quelli che non si esercitavano. Non importava a quale intensità esercitassero: bassa, moderata o alta. Un 2018 studio ha scoperto che coloro che hanno fatto aerobica hanno visto riduzioni significative del dolore mestruale dopo otto settimane di esercizio aerobico rispetto a quelli che non si esercitavano affatto.

If you love a good aerobics class, rest assured it's not only helping keep you active and healthy but also keeping menstrual cramps at bay. Step aerobics, circuit training, spin classes, or kickboxing are all examples of aerobics classes you can try. Some are more intense than others, and it's important to listen to your body when you're having cramps and to only do what helps you specifically to feel better, instead of making the pain worse. If an activity is increasing your pain, then back off and turn down the intensity a notch or two.

Zumba

Zumba is a popular fitness class created by Alberto 'Beto' Perez in the '90s, utilizing salsa and merengue dance moves in a heart-pumping cardio workout. As a type of aerobic activity, it has all the benefits of other kinds of aerobics classes, and it may have special benefits for those who experience premenstrual cramps. In a 2019 studio , Le persone con crampi mestruali che hanno fatto Zumba due volte a settimana per 60 minuti hanno avuto un dolore significativamente inferiore dopo 4 e 8 settimane rispetto a quelli che non hanno fatto Zumba. Per i partecipanti al gruppo Zumba, il dolore non era solo meno grave, ma non è durato più a lungo. Esistono diversi tipi di classi Zumba, tra cui Aqua Zumba, che viene eseguita in acqua; Aqua-Step, che combina Step Aerobics con Zumba; e Zumba Toning, che combina l'allenamento cardio e della forza in un allenamento. Come con qualsiasi tipo di aerobica, quando si sperimentano crampi mestruali - e anche quando non lo sei - è importante andare al tuo ritmo e prestare attenzione a quale livello di intensità è meglio per il tuo corpo.

Esercizio acquatico

L'esercizio fisico in acqua fornisce un modo senza impatto per costruire routine di fitness migliori. Il nuoto e altri esercizi acquatici sono facili per le articolazioni e i muscoli, il che può aiutare ad alleviare alcuni degli altri dolori e dolori che accompagnano un periodo. A lungo termine, gli allenamenti acquatici regolari possono aiutare a ridurre la gravità e la durata dei crampi mestruali. Un 2013 studio ha scoperto che le persone con crampi mestruali che hanno eseguito un esercizio acquatico per 60 minuti, tre volte a settimana avevano crampi mestruali meno gravi e più brevi di durata rispetto a quelli che non si sono impegnati nell'esercizio acquatico. Se ti piace nuotare, puoi fare giri in piscina. Puoi anche trovare diversi tipi di lezioni di aerobica dell'acqua che offrono un mix di mosse cardio e di rafforzamento muscolare senza l'impatto delle classi terrestri. Le lezioni vanno dalla bassa a alta intensità, ma in genere puoi andare al tuo ritmo in base al tuo livello di energia e a qualsiasi crampi che potresti sperimentare.

Allenamento di forza

Potresti pensare che colpire i pesi in palestra sia vietato quando hai dolore d'epoca-ma perché dovrebbe essere? Proprio come il cardio, l'allenamento della forza può anche incoraggiare il rilascio di endorfine per il dolore (Via Cervello ). If you do more active strength training with fewer rest breaks in between, or you do circuit training, it's easy to get your heart rate up and keep it elevated just as it would be during a jog or an aerobics class. The key is to get the blood pumping.

Potresti anche voler cambiare i pesi se si dispone di crampi mestruali con qualsiasi mal di schiena associato. Gli ascensori pesanti, come deadlift e squat, possono mettere troppo in difficoltà sulla parte bassa della schiena e sull'area addominale durante questo periodo. In tal caso, questa è una buona opportunità per prendersi una pausa dal sollevamento pesante e fare un addestramento a circuito più moderato. Esercizi di peso corporeo Con ripetizioni più elevate per set sono anche un ottimo modo per ottenere un allenamento di forza leggermente meno intenso che aumenta la frequenza cardiaca.

Vinyasa Yoga

Vinyasa Yoga is a more active type of yoga that combines flowing sequences of movements with synchronized deep breathing. This practice can benefit people experiencing menstrual cramps in two ways: It's active enough to get your heart rate up and encourage endorphin release, and the deep breathing aspect can help activate the parasympathetic nervous system and reduce stress (via L'Università di Toledo ). It's also a low-impact form of exercise that's easy on the back and joints.

Avoid the added stress of commuting to the yoga studio by rolling out your mat at home and taking a class online. You can also start with a series of sun salutations, which is an easy sequence for beginners to learn and practice. From standing, inhale your arms up overhead, then exhale as you fold forward. Place your palms on the mat and exhale as you step your feet back to a plank position. Inhale here then exhale as you lower your body to the mat. Inhale as you press up into baby cobra pose, then exhale and press back to downward dog. Step your right foot forward and inhale to a high lunge, then return to downward dog as you exhale. Step your left foot forward and inhale to high lunge, then return to downward dog as you exhale. Inhale as you walk both feet forward and exhale to a forward fold, then inhale as you rise to stand. Repeat for several rounds.

Yoga restaurativo

Se non hai voglia di fare altro che dormire, va assolutamente bene; Dovresti sempre ascoltare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno invece di spingere te stesso. Ma piuttosto che strisciare sotto le copertine, prova una delicata pratica di yoga restauro. Lo yoga restaurativo include solo pose che vengono fatte sul pavimento. L'uso del pavimento e degli oggetti di scena come galloni e coperte per sostenere il corpo alleviano qualsiasi pressione o sforzo, in modo che il tuo corpo possa rilassarsi e aprire completamente. Ternerai queste pose per diversi minuti alla volta, quindi puoi davvero scioglierle.

Una posa utile per i crampi mestruali, secondo Healthline , è Supta Baddha Konasana (la posa di Cobbler supportata). Sdraiati sulla schiena sopra un cuscino di pappelle posizionati in senso longitudinale lungo la colonna vertebrale. Puoi usare un cuscino o due dal divano se non hai un sostegno di yoga. Quindi, premi insieme la pianta dei piedi e lascia che le ginocchia si aprano. Posizionare un blocco di yoga o più cuscini sotto ogni ginocchio per supportarli. Infine, estendi le braccia a un T. Riposa qui respirando normalmente per diversi minuti.

Un'altra posa riparativa da provare è Paschimottanasana (piega in avanti seduta). Siediti con le gambe estese e metti un sostegno o un cuscino sulle cosce. Quindi, prendi un blocco di yoga (o un libro avvolto in un asciugamano) e mettilo sopra il cuscino. Piega in avanti e consenti a tutto il peso della fronte di riposare sul blocco. Metti le mani al tuo fianco e respira qui per diversi minuti.

Pilates

Ricerca shows that core-strengthening exercises may help relieve pain from menstrual cramps. In a 2016 studio , le persone che si sono impegnate in un programma di rafforzamento del core per otto settimane hanno ridotto significativamente l'intensità e la durata del dolore mestruale. Uno dei migliori metodi di esercizio per rafforzare i muscoli del core è Pilates. Sviluppato nel 20 ° secolo come metodo per i ballerini per riprendersi da infortuni, Pilates è ora un popolare allenamento mentale che sta diventando più accessibile (tramite il Cleveland Clinic ). There are two types of Pilates exercises: those performed on a special piece of equipment, called a reformer, and those practiced on the floor on a mat. Either type of Pilates is great for building core strength, but mat Pilates is more accessible, cost-efficient, and easy to do at home.

Alcuni facili esercizi di Pilates per principianti includono sollevamenti di gambe e tocchi di punta. Per farlo, sdraiati sulla schiena sul tappetino con le ginocchia piegate e le mani ai lati. Solleva entrambe le gambe in modo che i vitelli vengano paralleli al tappeto. Abbassa lentamente un piede verso il tappetino e tocca brevemente la punta di punta a terra prima di sollevare la gamba. Fai lo stesso dall'altra parte. Ripeti per diversi round. Quindi, prova gli allungamenti a gamba singola. Estendere a lungo entrambe le gambe e contrarre i tuoi muscoli di base . Sollevare la testa, la parte superiore della schiena, le braccia e le gambe dal pavimento. Piega un ginocchio e portalo verso il petto, quindi cambia, estendendo la gamba e portando l'altro ginocchio nel petto. Continua a ripetere per diversi round.

Allungamento

Lo stesso studio Ciò ha scoperto che Pilates ha aiutato le persone a ridurre il dolore mestruale del crampi hanno anche scoperto che gli esercizi di stretching funzionavano ugualmente bene. Un altro studio ha scoperto che eseguire una serie di esercitazioni di stretching di pancia e pelvic ha funzionato altrettanto bene per alleviare il dolore del periodo come l'assunzione di FANS. Se vuoi provarlo, tira fuori il tuo tappetino da yoga. Inizia con una posa cobra sdraiata sullo stomaco. Metti i palmi del pavimento appena fuori dal petto con i gomiti rivolti verso l'alto. Inspira mentre premi la parte superiore del corpo da terra, sentendo il tratto lungo la parte anteriore del busto. Tieni premuto per 30 secondi, quindi rilascio.

Successivamente, attraversa una serie di pose di gatto. Vai a quattro zampe con una colonna vertebrale neutra. Inspira e lascia cadere la pancia e guardati verso il soffitto, quindi espira mentre inverti la posizione, inarcando la schiena come un gatto e infilando il coccige e il mento. Continua a alternare queste posizioni con il respiro per diversi round. Da qui, spostati in una posizione seduta per una svolta addominale. Estendi la gamba destra a lungo e attraversa la gamba sinistra sopra la destra posizionando il tallone piatto sul pavimento fuori dalla coscia destra. Siediti in alto e posiziona la mano sinistra sul tappetino dietro l'anca sinistra. Avvolgi il gomito destro attorno al ginocchio sinistro e ruota il petto e vai a sinistra. Tenere premuto nella posizione per 30 secondi, rilasciare, quindi cambiare i lati.