Quindi, come inizi a meditare comunque? Ti abbiamo coperto

La vita non è mai stata più stressante. In un 2021 Gallup Il sondaggio, oltre il 40% degli adulti in tutto il mondo, ha riferito di aver sperimentato una quantità significativa di preoccupazione e stress e più di un quarto degli intervistati ha riferito di provare tristezza. Questo ha stabilito il record per il rapporto annuale sulle emozioni globali di Gallup. Quindi, se ti senti come se il peso del mondo sia sulle tue spalle, stai certo che non sei solo.

A parte il passaggio in una bolla su un altro pianeta, è difficile evitare i fattori di stress della vita. Ma puoi imparare a far fronte e raggiungere la pace tra le avversità, senza richieste di prescrizione. L'antica pratica della meditazione è scientificamente dimostrata per aiutare ad alleviare lo stress, alleviare la tristezza, migliorare la produttività e il sonno e aumentare la salute fisica (via Mayo Clinic ).

Vuoi ottenere i benefici ma non sai da dove cominciare? La meditazione è un'abilità che devi costruire. E proprio come qualsiasi altra abilità, ci vuole tempo e pratica. Segui la nostra guida avviata e sarai fresco come un cetriolo in pochissimo tempo.

Cos'è la meditazione?

La meditazione è nata in Oriente molte migliaia di anni fa (via Psicologia positiva ). It traveled West a few hundred years ago but only became mainstream in the last few decades. Of course, the practice has changed over the centuries, E the contemporary practice probably looks much different than it did in previous centuries. But the goal is the same: to cultivate greater focus and awareness, to clear the mind of extraneous thoughts and worry, E to bring about greater peace of mind.

La meditazione coinvolge pratiche sia mentali che fisiche. Molto spesso, implica sedersi fermo e silenziosamente. Ma può anche includere movimento e persino suono. Non c'è solo un modo per meditare. La meditazione può assomigliare molto alla preghiera e potresti chiederti se ha associazioni religiose. In alcune ma non tutte le culture, lo fa. Per alcune persone, è una pratica spirituale e per altri, non è né religioso né spirituale. La verità è che la meditazione è un sacco di cose per molte persone diverse. Puoi rendere la tua meditazione e adattarla in base alla tua personalità e stile di vita.

Anche la meditazione non è solo una pratica che fai per un periodo di tempo limitato ogni giorno. Devi prenderne pezzi e praticarli nella tua vita quotidiana, che tu sia al lavoro, a parlare con tua madre o in fila al negozio di alimentari dietro quella persona che ha bisogno di controllare tutto. Questo è un momento particolarmente buono per esercitarsi.

Perché meditare?

Perché esercitare? Perché seguire una dieta sana? Perché fa bene a te e può migliorare la tua salute. Lo stesso vale per la meditazione.

Numerosi studi hanno dimostrato che la meditazione può avere effetti positivi su molte aree di salute, sia mentali che fisiche. La ricerca mostra che il suo uso più comune tra gli adulti è per il benessere generale, seguito da un aumento dell'energia e dal miglioramento della memoria e della concentrazione (tramite il National Institutes of Health ). It has clinical value for salute mentale problemi come depressione e ansia , pure. Una revisione della ricerca del 2014 in JAMA MEDICINA INTERNA ha trovato prove chiare in 47 studi secondo cui la meditazione ha avuto un marcato effetto su entrambe queste condizioni.

Il sollievo da stress è un altro motivo comune per cui le persone meditano. Lo stress può avere effetti deleteri sulla salute mentale e fisica. In effetti, ci sono prove che l'infiammazione legata allo stress può avere effetti negativi sul sistema immunitario e incoraggiare lo sviluppo o la progressione della malattia. La meditazione è altamente efficace per alleviare lo stress mentre ti pratichi e anche a lungo termine. Basta sedersi in silenzio e respirare può attivare il sistema nervoso parasimpatico del tuo corpo e calmare lo stress, o combattere o volo, risposta, per La tua medicina . In un 2013 studio , i partecipanti che hanno preso parte a un corso di meditazione consapevole di otto settimane hanno ridotto significativamente la risposta infiammatoria del loro corpo allo stress. Ha anche un ruolo sul posto di lavoro e le principali aziende come Google, Intel, Aetna e General Mills offrono formazione consapevole per aiutare i dipendenti a ridurre lo stress e aumentare l'efficacia (via Forbes ).

Costruire un'abitudine di meditazione

Anche se alcuni minuti di respirazione profonda dopo un evento stressante possono aiutarti a sentirti più calmo, devi esercitarti regolarmente per ottenere tutti i benefici della meditazione. Proprio come con l'esercizio, è un'attività a cui devi impegnarti per ottenere benefici a lungo termine.

Allora come si costruisce un'abitudine di meditazione? Allo stesso modo in cui costruisci qualsiasi abitudine. Non mordere più di quanto tu possa masticare all'inizio. Stabilisci un obiettivo ragionevole che mediterai per cinque minuti ogni giorno. È abbastanza per iniziare. Il fattore principale è presentarsi ogni giorno. La regolarità è il modo in cui fai un bastone da abitudine. All'inizio potresti dover usare la forza di volontà, ma dopo un po 'diventa automatico. Secondo un 2021 studio , Ci sono voluti ai partecipanti una media di 59 giorni per raggiungere Automaticità di picco. Sono meno di due mesi!

Pianifica la tua meditazione sul tuo calendario proprio come qualsiasi altro appuntamento e non annullare te stesso. Aiuta a meditare allo stesso tempo ogni giorno e a trovare un partner di responsabilità. Forse un amico o un familiare è anche interessato a costruire un'abitudine di meditazione. Tieniti in pista comunicando quotidianamente sulla tua pratica in modo da continuare a presentarti. Puoi anche condividere esperienze e suggerimenti su ciò che funziona o non funziona. Inoltre, ricordati di darti una pausa se ti perdi un giorno: non puoi costruire un'abitudine sana picchiandoti.

Crea un programma e uno spazio

Quando scegli di meditare dipende interamente da te. Molte persone preferiscono meditare al mattino. Se lo salvi fino a più tardi, potrebbe essere messo da parte a causa di altre cose che si mettono in mezzo. Tuttavia, se hai molte responsabilità al mattino, come far passare i bambini a scuola, un altro momento del giorno potrebbe funzionare meglio per te. Se le serate sono silenziose a casa tua, forse meditate come parte del sonno per dormire la notte. Questo è un momento particolarmente buono se trovi di avere difficoltà a calmare la mente e ad addormentarti.

Dove mediti è anche importante. Apparentemente, potresti meditare su un treno di metropolitana affollato. Tuttavia, questo non è probabilmente il posto migliore, specialmente all'inizio. Si consiglia di scegliere un posto tranquillo in cui ti senti calmo e sicuro. Scegli un posto nella tua casa in cui è meno probabile che tu sia disturbato da familiari o coinquilini. Fai questo posto il tuo spazio di meditazione e pratica lì regolarmente. Non hai bisogno di oggetti di scena per meditare, ma a volte possono aiutarti a renderti più a tuo agio o creare una buona atmosfera. Sedersi su un cuscino o una coperta piegata può essere più comodo che sedersi su un pavimento duro. Potresti anche usare l'aromaterapia durante la tua pratica posizionando un diffusore di olio essenziale nell'area di meditazione. Se tendi a diventare freddo, lascia uno scialle morbido o una coperta per concludere.

Approfitta della tecnologia

Hai bisogno di un'ispirazione di meditazione? Non guardare oltre il tuo telefono cellulare . Puoi trovare tonnellate di meditazioni guidate online, molte gratuitamente. Dai un'occhiata all'app di meditazione Spazio head , che offre una grande varietà di meditazioni guidate per i principianti. Offre anche corsi che ti guideranno attraverso un'educazione a meditazione strutturata. Se sei davvero interessato a diventare un meditatore principale, un abbonamento vale l'investimento di tempo e denaro. Puoi trovare molte lezioni di meditazione online da Insight Meditation Society e noto insegnante di meditazione buddista Tara Brach .

Per coloro che non sono ancora abbastanza sicuri di questa cosa di meditazione, c'è Il percorso di uno scettico verso l'illuminazione Guidato dall'insegnante di meditazione Scott Snibbe. Se ti piacciono i podcast, puoi anche dare un'occhiata La serie di Snibbe dello stesso nome. Altre opzioni per gli appassionati di podcast includono Meditazione per le donne , Il minuto consapevole , E Soul Sistas Sleep Meditations . Gli amanti dell'arte apprezzeranno il Rubin Museum of Art's La meditazione settimanale della consapevolezza che si concentra su un'opera d'arte diversa in ogni episodio.

Pratica la meditazione del respiro

Un modo semplice per iniziare con la meditazione è solo sedersi in silenzio e respirare. La respirazione profonda attiva il sistema nervoso parasimpatico per farti uscire dalla modalità di sollecitazione (tramite il Università di Toledo ). The sound and feeling of your breath give your mind something to focus on so you're not thinking about that meeting with your boss or what you're going to have for dinner.

Per iniziare, siediti in una posizione comoda. Puoi provare a gambe incrociate sul pavimento su un cuscino o una coperta piegata, oppure puoi sederti su una sedia. Metti le mani sulle cosce e siediti in alto. Chiudi gli occhi. Inspira attraverso il naso per un conteggio lento di quattro, quindi espira per un conteggio lento di quattro. Continua a ripetere questo ritmo. Mentre respiri, focalizza la tua mente sul suono del tuo respiro e sulle sensazioni che emergono mentre entra nelle narici e nei polmoni. Cancella la tua mente da tutti gli altri pensieri. Se trovi un pensiero che ti insinua nella testa, restituisci semplicemente la tua attenzione sul respiro. Quando hai finito, siediti in silenzio e valuta come ti senti rispetto a quando hai iniziato la meditazione.

Prova una meditazione consapevole

La consapevolezza è una pratica che implica rimanere consapevoli del momento presente piuttosto che far vagare la mente. Ciò può avere una vasta gamma di effetti benefici, tra cui la riduzione dello stress e l'ansia, migliorare la concentrazione e la concentrazione e aiutarti a controllare le emozioni forti (attraverso La Gazzetta di Harvard ). It can even help you to be more empathetic.

Per fare una semplice meditazione consapevole, siediti in silenzio con gli occhi chiusi. Per i successivi da cinque a 10 minuti, o per quanto tempo hai messo da parte per la tua pratica, osserva semplicemente il momento presente. Lascia che i pensieri fluttuano da come nuvole, notandoli, ma non emergano alcun giudizio. Se ti noti che ti perderai in un pensiero particolare o il giudizio, lascialo andare e lascialo fluttuare oltre. Tornare al presente. Continua a farlo mentre i pensieri si apriranno, non aggrapparti mai a un pensiero, ma rimanere nel momento presente semplicemente come osservatore. All'inizio, questo può sembrare piuttosto impegnativo. Fai solo il meglio che puoi. Con il tempo e la pratica, diventa più facile.

Fai una meditazione per scansione del corpo

Una scansione del corpo è un altro tipo di meditazione consapevole. In questa pratica, ti concentri su una parte del tuo corpo alla volta, notando qualsiasi sensazione che senti. Consapevole Consiglia di mettere da parte da 30 a 40 minuti per fare una pratica di scansione del corpo, ma se hai solo 10 minuti, va bene. Questo è un ottimo momento per usare la tecnologia, poiché potresti trovare più facile che qualcun altro ti conduca attraverso una prima volta. Le meditazioni di scansione del corpo possono essere eseguite sedute o mentre si sdraiano. Se lo fai sdraiato, assicurati solo di non addormentarti!

Inizia concentrando la tua piena attenzione sul tuo corpo. Fai diversi respiri profondi. Mentre inizi a rilassarti, porta la tua attenzione ai tuoi piedi. Diventa consapevole dei talloni sul pavimento e prendi nota di qualsiasi sensazione che senti, come pressione, calore o freddo. Quindi sposta la tua attenzione fino alle gambe. Nota qualsiasi sensazione nelle caviglie, gambe inferiori, ginocchia e cosce. Si sentono pesanti o leggeri? Caldo o freddo? Senti delle vibrazioni? Continua questa consapevolezza fino alla schiena: la colonna vertebrale inferiore, centrale e superiore. Quindi concentrati sulla tua pancia. Spostati nelle tue mani, le braccia, quindi le spalle. Concentrati sul petto, sul collo e sul viso. Prenditi del tempo in ogni posto per diventare davvero consapevole. Quindi, torna alla consapevolezza di tutto il corpo. Fai qualche respiro più profondi e apri gli occhi.

Scegli un mantra di meditazione

Un mantra è una parola o una frase che ripeti a te stesso mentre medita. Questo ha due scopi. Il primo è darti qualcosa su cui concentrarti invece dei tuoi pensieri. Se hai problemi con questo aspetto della meditazione, un mantra può aiutare. Quando ti concentri sul ripetere il mantra con ogni inalazione ed espira, è più difficile per i pensieri intromesso. Il secondo scopo di un mantra è concentrarsi sulla tua intenzione. Se stai facendo una meditazione con un tema particolare, come la gratitudine, puoi scegliere una parola o una frase rilevante. Ad esempio, Sono grato. Il tuo mantra può essere ripetuto all'inalazione o all'espirazione, oppure puoi romperlo, dicendo parte all'inalazione e alla parte sull'espirazione. Puoi anche scegliere di dire il tuo mantra ad alta voce o ripeterlo silenziosamente nella tua testa.

Non c'è modo giusto per inventare un mantra. Frasi semplici come Sono contento in questo momento o tutto ciò di cui ho bisogno è dentro di me, sono alcuni esempi. Se sei religioso o spirituale puoi scegliere un mantra rilevante e significativo. I praticanti di yoga usano spesso un mantra di sanscrito, come om shanti shanti shanti. 'Shanti' si traduce in 'pace' (via Mentali ). A simple mantra to start with your first time is to simply repeat 'inhale' as you inhale and 'exhale' as you exhale.

Meditare mentre ti muovi

Sedersi ancora non è l'unico modo per meditare. Puoi anche fare una meditazione ambulante. Trova un posto tranquillo dove puoi camminare indisturbato per circa 10-15 passi. Questo può essere all'interno o all'esterno. Ad alcune persone piace fare meditazioni di camminata nella natura. Fai da 10 a 15 passi in una direzione e fermati e fai diversi respiri profondi. Quindi girati e cammina nella direzione opposta per 10-15 passi. Alla fine, fermati e respira per un po '. Continua a ripetere. Cammina lentamente e concentrati molto da vicino su ogni passaggio. Prendi nota di come alzare la gamba per fare un passo, come il tuo piede si muove di fronte all'altro, la pressione sul piede quando lo metti a terra e poi come sposti il ​​peso corporeo per fare il tuo passo successivo. Se perdi la concentrazione o trovi pensieri esterni che si insinuano, riporta semplicemente la tua attenzione sul tuo corpo. Pratica questo per 5-10 minuti o più.

Se ti piace fare yoga, puoi anche portare la tua pratica di meditazione sul tuo tappetino da yoga. Sii consapevole mentre ti muovi, notando le sensazioni del tuo corpo. Sincronizza i tuoi respiri con i tuoi movimenti e rimani nel momento presente piuttosto che pensare al passato o al futuro.

Accetta ostacoli e pratica l'auto-compassione

Come immagini la tua pratica di meditazione e come si manifesta effettivamente può essere molto diverso. Immaginarti seduto serenamente in uno stato di beatitudine, mentre in realtà sei irrequieto e sfocata. Un minuto stai ripetendo consapevolmente il tuo mantra e il momento successivo, stai facendo una lista della spesa mentale. È perfettamente normale mentre inizi, quindi non picchiarti e non mollare. Potresti sentirti come se non volessi meditare mentre sei seduto lì, o potresti avere problemi anche a iniziare la tua meditazione. È anche normale. Siate certi che ci sono probabilmente alcuni monaci buddisti che non hanno sempre voglia di meditare, ma lo fanno comunque.

Potresti anche ritrovarti a pensare che la meditazione sia inutile - che tutto lo sforzo che stai facendo non equivale a nulla, quindi perché anche preoccuparsi di farlo? Il trucco è continuare a presentarsi. Mentre continui a presentarti per la tua pratica di meditazione su base giornaliera, questi ostacoli si planeranno gradualmente. Inizierai a sentirti meno irrequieto, la tua mente rimarrà chiara più a lungo e arriverai a divertirti e non vedrai l'ora della tua meditazione, il più delle volte. Non cercare di ottenere la perfezione al 100% - in meditazione o altro nella tua vita. Basta fare del tuo meglio e accettare l'imperfezione. Fa parte del viaggio.

Non mollare

Solo l'atto di sedersi in silenzio e la respirazione può avere un effetto immediato sul livello di stress e sullo stato dell'umore. Questo è un motivo sufficiente per restare con la tua meditazione. Tuttavia, potresti non ottenere tutti i benefici della tua pratica per un po 'di tempo. Proprio come qualsiasi nuova abilità che impari, non diventerai davvero buono fino a quando non ti sei esercitato molte volte.

Spettarlo ne vale la pena. La scienza ha dimostrato i benefici a lungo termine della meditazione regolare e la ricerca mostra che molte persone possono vedere marcati benefici di una pratica di meditazione quotidiana in un paio di mesi. Uno studio ha scoperto che i partecipanti che hanno meditato per 13 minuti al giorno per due mesi hanno visto una memoria misurabilmente migliorata e ridotto lo stress e l'ansia (via La Gazzetta di Harvard ). This and other studies have shown that long-term meditation can actually alter brain structure resulting in lasting changes in well-being and quality of life. So don't give up when the going gets tough. As Ashtanga yoga master Sri K. Pattabhi Jois often said, 'Practice and all is coming.'