Come fare esercizio negli anni '50 e oltre (perché non è mai troppo tardi per essere sani)

Forse eri un appassionato vagino da palestra il cui viaggio di fitness è sbiadito, o forse vuoi iniziare a allenarti per la prima volta. Non importa perché stai cercando di fare esercizio dopo 50, non è mai una cattiva idea iniziare. Non è mai troppo tardi per abbracciare uno stile di vita più sano e certamente non sei solo fare esercizio più seriamente più avanti nella vita.

'Incontro spesso le donne che stanno ricominciando il loro viaggio di esercizio dopo 50 o anche per la prima volta. Non è certamente raro che le donne oltre i 50 anni sentono che non hanno più bisogno di esercitare se non stanno cercando di perdere peso, tuttavia ci sono così tanti motivi per continuare a allenarti a 50 e oltre , afferma Dr. Gowri Rocco Md., MS., Un medico funzionale, integrativo e rigenerativo, specializzato nella salute delle donne e della terapia di sostituzione dell'ormone bio-identico. Oltre ai benefici per la salute fisica, ci sono anche vantaggi per la salute mentale, ha aggiunto, rilevando che gli allenamenti regolari possono anche aiutare a rafforzare la fiducia e la funzione cognitiva.

Ma ci sono alcune precauzioni da tenere a mente per assicurarsi che allenarsi dopo 50 sia sicuro. Il Dr. Rocco ha condiviso i suoi consigli esclusivamente di fitness con le donne, quindi puoi assicurarti di ottenere il massimo dalle sessioni di allenamento ogni volta.

Inizia con allenamenti a basso impatto

Non esiste una routine di allenamento unica per oltre 50 anni che cerca di iniziare il loro viaggio di fitness, ma ci sono alcune linee guida generali da seguire. Consiglio di iniziare lentamente circa tre o quattro volte a settimana, con allenamenti a basso impatto, ha condiviso il Dr. Gowri Rocco, suggerendo da 20 a 30 minuti di camminata (o su un tapis roulant con una leggera pendenza) come solido esercizio di avviamento per la maggior parte delle abilità. 'Prescrivo camminare fuori ogni giorno a tutti i miei pazienti, in quanto ci aiuta a rimanere a terra, a ottenere un po' di vitamina D molto necessaria e a far pompare il nostro sangue. Camminare è uno dei modi migliori per supportare la longevità e la salute del cuore, aggiungerà anni alla tua vita , ha aggiunto, notare che una passeggiata mattutina è un ottimo modo per iniziare la giornata.

L'allenamento della forza con i pesi può anche essere estremamente benefico (ecco perché è un buon modo per farlo Rimani fisicamente sano nei tuoi anni '60 e oltre , anche!) I pesi leggeri, con solo pochi set, sono un modo efficace per iniziare, ha detto il dott. Rocco. Ricorda solo Proteggi la schiena quando solleva pesi , poiché può essere facile prendere la forma sbagliata ed essere inclini a lesioni.

Non spingerti troppo lontano

È facile cadere nella trappola di spingerti troppo lontano, soprattutto se ti alleni vigorosamente. Potresti sentire che gli esercizi per principianti siano troppo facili, ma ciò non significa necessariamente che dovresti passare immediatamente ai metodi intermedi. Consiglio alle donne di iniziare lentamente, ci ha detto il dott. Gowri Rocco. 'Molto probabilmente dovrai iniziare con pesi più leggeri all'inizio e forse meno ripetizioni e costruire di più. Questo è perfettamente normale , ha aggiunto. Ricorda che il tuo corpo potrebbe essere cambiato dall'ultima volta che hai avuto una seria routine di allenamento, quindi ciò che ha funzionato per te prima potrebbe non funzionare ora. Almeno non ancora.

Non importa se sei un ex coniglietto in palestra o inizi per la prima volta, però, Mayo Clinic Consiglia di aumentare la tua attività di un massimo del 10% ogni settimana per evitare lesioni. Se hai un infortunio preesistente o condizioni mediche, parla prima di un professionista della salute per consigli su misura a un buon livello di partenza e per creare un piano di progressione sicuro. Quando ti senti pronto per questo, la Gran Bretagna NHS Le linee guida suggeriscono 150 minuti di esercizio fisico moderato (o 75 minuti di qualcosa di più vigoroso) in quattro o cinque giorni alla settimana, raccomandando anche a quelli che oltre 65 fanno attività di luce ogni giorno.

Riposati e recupero sul serio

Un periodo di riposo efficace è importante quanto l'esercizio fisico, soprattutto quanto invecchiamo. 'Potresti sentirti esausto dopo gli allenamenti durante le prime settimane in palestra. Questa è anche una reazione normale dal tuo corpo che viene spinta in una nuova direzione o in un modo che non è stato da molto tempo , ha detto il dott. Gowri Rocco. Lasciati riposare e lascia che il tuo corpo si riprenda a ciò che lo stai presentando. Lasciando che il tuo corpo abbia un ampio tempo di recupero, sarai in grado di fare del tuo meglio ogni volta che ti alleni invece di comporre le cose a causa di dolore muscolare o lesioni. Quanto tempo hai bisogno dipenderà dal tuo corpo e dall'abilità, ma è una buona idea aspettare almeno 48 ore prima di allenare lo stesso gruppo muscolare all'inizio. Potresti anche pensarci due volte allenarti se sei malato Per evitare di peggiorare i sintomi, con conseguente più tempo lontano dalla palestra.

Il Dr. Rocco ha raccomandato di aggiungere integratori alla dieta per aiutare il recupero dei muscoli. Prendere vitamina D3, creatina e collagene aiutano tutti, ha detto, suggerendo anche di aggiungere un po 'di sale marino himalayano o sale celtico alla tua acqua potabile. Questo aiuta a reintegrare i tessuti e a non disidratarsi, sentirsi eccessivamente doloranti o stanchi, ha detto. Ma controlla sempre con il tuo medico prima di cambiare la dieta, soprattutto se sei in terapia.

Con o senza sale, tuttavia, dovresti bere molta acqua. New York Health Suggerisce il consumo di pre-allenamento da 500 a 600 ml, 240 ml per ogni 10 minuti che stai esercitando e 480 ml post-sessione per rimanere adeguatamente idratato.

Stabilisci obiettivi realistici e non paragonarsi agli altri

I media sono pieni di storie incredibili per la perdita di peso e trasformazioni del corpo, così come le celebrità che sembrano essere nella migliore forma della loro vita sulla 50 o successivamente. Certo, è sicuramente possibile essere in ottima salute dopo 50 ( Jennifer Lopez e le sue gambe assassine Prima in mente) ma tutti sono diversi, quindi è fondamentale fissare obiettivi realistici per te che si riferiscono al tuo corpo, non a qualcun altro. Il dottor Gowri Rocco ha sottolineato molte celebrità che sopra 50 che sembrano tonificate come i trentenni hanno personal trainer e chef, il che non è pratico per tutti noi. Celebrità e star dei social media possono anche utilizzare l'editing e l'illuminazione intelligenti nelle foto, perché ciò che vediamo su artisti del calibro di Instagram, Tiktok e copertine di riviste non dice sempre tutta la verità.

Se ti alleni con l'obiettivo di perdere peso, sii realistico su quanto puoi perdere in sicurezza. Se vuoi perdere 20 chili, potrebbe non essere necessaria tre settimane come nei tuoi 20 anni, quindi non sentirti scoraggiato se ci vogliono forse due o tre mesi, ha detto il dott. Rocco. Ricorda che ci vuole tempo. Mayo Clinic Consiglia di fissare un obiettivo iniziale di perdere circa il 5% del peso corporeo perdendo uno o due libbre ogni settimana.

Sii realistico su quanto puoi esercitare anche tu. Mentre una persona in pensione può essere in grado di impegnarsi per cinque giorni alla settimana in palestra, qualcuno che lavora ancora o che ha impegni familiari può essere in grado di allenarsi solo tre volte a settimana o meno. Concentrati solo sul muoversi il più possibile.

Join an exercise class

Getting back into a fitness routine or starting one for the first time can be daunting, especially in your 50s and beyond, but signing up to a group fitness class may make things easier. 'I highly recommend joining classes such as Pilates and aerobic dance,' Dr. Gowri Rocco shared. 'A professional will guide you through a routine, and these types of classes are fantastic for improving cardiovascular health, enhancing flexibility, and supporting joint stability as we age,' she added. Some locations may offer specific workouts for over 50s too, allowing you to reach your fitness goals alongside people with similar abilities.

Ci sono studi scientifici che suggeriscono che gli allenamenti di gruppo possono avere più un effetto sui nostri corpi rispetto all'esercizio aerobico da solo. Un 2012 studio Trovato l'allenamento con altri non solo ha migliorato le prestazioni dei partecipanti, ma li ha anche resi più motivati ​​a esercitare più a lungo. Esercitare con diverse persone significa anche che hai meno probabilità di essere lento da un compagno di allenamento traballante.

Ci sono anche vantaggi sociali per diventare attivi con un gruppo. Le lezioni ti danno la possibilità di socializzare e divertirti a diventare più sano, ha condiviso il Dr. Rocco, in quanto può essere un ottimo posto per incontrare persone circa la stessa età con interessi simili, che possono essere più difficili nella vita. [Fare amicizia] è molto importante quando invecchiamo per prevenire sentimenti di solitudine aumentando la fiducia, ha detto.